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Guida passo passo per scoprire come funziona la Dieta Dukan

La Dieta Dukan è una delle più famose diete al mondo: adottata da personaggi celebri e gente comune, è una dieta che sta riscuotendo sempre più successo, mettendo tutti d’accordo. La Dieta Dukan, infatti, a prescindere da ogni critica,funziona. 
Funziona perché pone un obiettivo raggiungibile e non promette miracoli, funziona perché non sottovaluta l’importanza di sapersi coccolare attraverso l’alimentazione con qualche golosità, funziona perché non pone restrizioni caloriche (che sono il primo motivo di fallimento delle altre diete), funziona perché dà immediatamente risultati che soddisfano e mettono di buon umore e funziona perché non concentra la perdita di peso nella massa magra (i muscoli), ma in quella grassa (l’adipe).

Come funziona la dieta Dukan

Dal punto di vista nutrizionale, la Dieta Dukan è una dieta prevalentemente proteica, soprattutto nelle prime fasi, che serve ad attivare la chetosi, un processo che induce l’organismo a bruciare energia sottoforma di grassi; trovandosi privo di zuccheri e carboidrati, infatti, l’organismo trarrà il suo nutrimento dalle riserve di grasso, mentre le proteine assunte serviranno a nutrire i muscoli, che verranno in questo modo preservati.

Per quanto riguarda la termogenesi indotta dalla dieta, inoltre, è noto che le proteine possiedono un maggiore effetto termogenico, perché contengono ormoni che accelerano il metabolismo: la loro assunzione contribuirà nel complesso a bruciare più calorie, quindi a dimagrire.

A causa di queste particolarità, questo regime alimentare non può chiaramente essere seguito per lunghi periodi: ecco perché la Dieta Dukan funziona in 4 fasi, ognuna delle quali contribuisce a condurre chi la intraprende verso il proprio peso forma.

Dieta Dukan: come iniziare

Prima di poter iniziare la Dieta Dukan bisogna definire l’obiettivo che si vuole raggiungere: così come ogni percorso ha una meta, anche quello del dimagrimento deve avere un obiettivo preciso e stabilito, di cui bisogna essere consapevoli. 

Bisogna perciò stabilire quale sia il giusto peso da raggiungere, considerando le caratteristiche fisiche di ogni persona, le abitudini alimentari e lo stile di vita. Conoscere il proprio peso ideale è indispensabile anche per organizzare al meglio le fasi della Dieta Dukan: la fase di attacco e la fase di crociera, infatti non hanno una durata prefissata, ma sono disegnate su misura delle necessità di ogni persona e del suo obiettivo. Stabilire il peso giusto permette così di stabilire il programma personalizzato per la Dieta Dukan. 

Un altro importante fattore da conoscere per intraprendere la Dieta Dukan è la lista degli alimenti concessi: si tratta di100 alimenti il cui consumo è previsto in ogni fase senza limitazioni, alimenti che sono indispensabili alla riuscita della Dieta e che apportano alte percentuali di proteine avendo un ridotto contenuto di glucidi e lipidi.

Vediamo ora, con una panoramica generale, quali sono i principi e il funzionamento di ciascuna delle fasi della Dieta Dukan.

Fasi della Dieta Dukan

La Dieta Dukan si suddivide in 4 fasi: vediamo quali sono e qual è la loro durata brevemente, per poi affrontarle ad una ad una nel dettaglio:

• Fase di attacco (dai 1 ai 10 giorni)

• Fase di crociera (fino al raggiungimento del peso giusto)

• Fase di consolidamento (5 giorni ogni chilo di peso perso)

• Fase di stabilizzazione (per sempre)

Dieta Dukan: fase di attacco

La fase di attacco della Dieta Dukan è la fase intensiva, la più restrittiva ma anche quella che fa ottenere i risultati più soddisfacenti, visibili e immediati. Per la sua particolare strutturazione, la fase di attacco non può durare più di 10 giorni.

Cosa si mangia nella fase di attacco della Dieta Dukan? È molto semplice: la fase di attacco Dukan prevede un alimentazione a base esclusivamente di proteine magre. Anche i latticini sono concessi, a patto che non siano ricchi di grassi. Oltre agli alimenti proteici è consentito consumare tè, caffè, tisane, e condimenti come aceto, succo di limone e aromi. In questa fase, è indispensabile il consumo dell’alimento che può considerarsi il segreto della Dieta Dukan: lacrusca d’avena. La crusca d’avena va consumata nella quantità di un cucchiaio e mezzo al giorno durante la fase di attacco. I benefici di questo alimento sull’organismo sono molteplici, ma nell’ambito della Dieta Dukan si evidenzia la capacità di favorire senso di sazietà e transito intestinale, la capacità di tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue e soprattutto quello di ridurre l’assimiliazione dei grassi dalle proteine che vengono consumate in grande quantità durante questa fase.

Oltre alla crusca d’avena, un altro prodotto indispensabile per supportare l’organismo in questa fase sono le bacche di Goji, un super alimento ricco di vitamine e sali minerali, con effetti antiossidanti, che aiuterà contro l’affaticamento e andrà a supportare il fisico nelle carenze che un’alimentazione esclusivamente proteica può innescare.

Per un effetto disintossicante e depurativo è consigliato il consumo di linfa di betulla, un integratore che svolge una potente azione depurativa su fegato e reni, necessaria per facilitare e rendere più efficace il dimagrimento.

Fase di attacco Dukan: la durata

Come detto, la durata della fase di attacco della Dieta Dukan dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere: ecco uno schema sintetico di quanti giorni deve durare la prima fase a seconda del peso da perdere:

Dieta Dukan: fase di crociera

Se la fase di attacco della Dieta Dukan consente di perdere molto peso in poco tempo, la seconda fase della Dieta Dukan consente di continuare il percorso di dimagrimento e arrivare al peso forma gradualmente e in maniera proporzionale al proprio obiettivo finale.

Nella fase di crociera vengono reintrodotte nella dieta le verdure, alimenti che hanno caratteristiche essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo grazie alle vitamine, le fibre e ai sali minerali che contengono.

Nella fase di crociera si alterneranno giorni in cui si continuerà un’alimentazione essenzialmente proteica a giorni in cui le proteine saranno accompagnate da contorni a base di verdure. Fra le verdure non concesse ci sono tutte quelle amidacee (un carboidrato che bloccherebbe la chetosi), come patate, piselli, sedano rapa e legumi.

La crusca d’avena assume sempre più importanza, e nelle fase di crociera se ne devono consumare 2 cucchiai al giorno. Consulta la scheda relativa alla crusca d’avena per saperne di più e come usarla. Ricordandosi di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e di depurare l’organismo con linfa di betulla, la fase di crociera permetterà di arrivare al proprio peso forma in tempi adeguati.

Durata fase di crociera Dukan

La durata della fase di crociera è personalizzata sull’obiettivo di ciascuno: questo perché ognuno ha bisogno della propria dieta e ognuno insegue il proprio obiettivo. Perciò la fase di crociera della Dieta Dukan dura fino al raggiungimento del peso ideale.

Fase di consolidamento della Dieta Dukan

La fase di consolidamento della Dieta Dukan è importante per non riprendere i chili persi e riuscire a mantenere il peso forma raggiunto e, come il nome suggerisce, consolidarlo. In questa fase l’alimentazione prevista dalla Dieta Dukan è molto più libera, e solo il giovedì si dovrà seguire un’alimentazione esclusivamente proteica; il resto della settimana è possibile inserire quegli alimenti prima proibiti come pane, pasta, frutta (secondo queste precise porzioni: 1 frutto, 2 fette di pane integrale).

Anche in questa fase la crusca d’avena aumenta la sua importanza: nella fase di consolidamento Dukan bisogna consumare 3 cucchiai al giorno di crusca d’avena. Nella fase di consolidamento sono concessi tutti gli alimenti Dukan, chiaramente senza eccedere le dosi consigliate dal programma alimentare per ogni specifico prodotto.

Durata fase di consolidamento Dukan

Così come per le altre fasi, anche quella di consolidamento ha una durata variabile a seconda del proprio programma: questo a dimostrare come la Dieta Dukan sia un regime disegnato precisamente sulle necessità di ognuno. In linea di massima, la durata della fase di consolidamento è di 5 giorni ogni chilo perso. Se il vostro obiettivo era perdere 10 chili, perciò, la vostra fase di consolidamento dovrà durare 50 giorni.

Fase di stabilizzazione Dieta Dukan

La fase di stabilizzazione della Dieta Dukan è il definitivo raggiungimento del proprio obiettivo, è la dimostrazione di come la dieta Dukan funziona e segna anche il ritorno ad un’alimentazione normale. Una volta raggiunto il proprio obiettivo, però, è importante non riprendere i chili persi e stabilizzare il peso forma raggiunto. Per questo ci sono due accortezze che Dukan ha previsto: bisogna continuare a consumare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno e riservare un giorno della settimana ad un’alimentazione esclusivamente proteica.

La durata della fase di stabilizzazione perciò è definitiva: dura per sempre, e basterà seguire le indicazioni date per non riprendere i chili di troppo che all’inizio di questa avventura vi avevano spinto ad informarvi su come funziona la Dieta Dukan.

Dieta Dukan: consigli per una buona riuscita

Per riuscire a dimagrire seguendo la Dieta Dukan non basta solamente seguire pedissequamente queste indicazioni: ci sono alcuni consigli di base che è bene precisare, che riusciranno di certo a consentire un dimagrimento più efficace, sano, veloce e duraturo.

• Una dieta dimagrante non può prescindere dall’attività fisica: per questo è consigliato fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno per dare una scossa al metabolismo, fare il pieno di buonumore e bruciare tante calorie in più.
• Moderazione: come per ogni dieta è importante sapersi misurare, perciò una volta raggiunto e consolidato il peso giusto non è possibile strafogarsi o eccedere con alimenti grassi e ipercalorici: l’obiettivo della Dieta Dukan è quello di riportare al peso giusto l’individuo, ma la coscienza alimentare, la capacità di sapersi moderare è un obiettivo da raggiungere interiormente. Una volta raggiunto il peso forma bisognerebbe adottare uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata e corretta che apporti il giusto quantitativo di ogni nutriente, senza eccedere in nessuno di questi e senza escluderne altri.
• Idratarsi è importante: durante una dieta dimagrante è molto importante idratare bene l’organismo per depurarlo.
• Limitare il consumo di sale: questo suggerimento è valido in maniera universale. Un uso eccessivo di sale causa ritenzione idrica, snatura il sapore degli alimenti e aumenta la pressione sanguigna. Al posto del sale è consentito l’uso di qualsiasi tipo di aroma e spezia.
• Le bibite dietetiche possono essere consumate, con moderazione.
• Per dolcificare caffè, tè e tisane, è possibile utilizzare un dolcificante naturale come la Stevia.

100 alimenti Dukan: la lista degli alimenti permessi

La Dieta Dukan, a differenza di tante altre diete, non è fatta solo di restrizioni e rigide regole: esistono alcuni alimenti che durante la Dieta Dukan possono essere consumati in abbondanza. Sono i 100 alimenti Dukan: una lista studiata di alimenti che è concesso mangiare in abbondanza sin dalla prima fase della dieta Dukan. Si tratta di 72 alimenti proteici di origine animale (proteine pure per la fase di attacco) e di 28 di origine vegetale per la fase di crociera (fase proteine + verdure).

I 100 alimenti Dukan possiedono notevoli proprietà nutrizionali, apportano proteine e hanno un contenuto trascurabile di glucidi e lipidi. Ecco la lista completa dei 100 alimenti Dukan permessi sin dalla fase di attacco.

72 proteine pure di origine animale (concessi dalla fase di attacco)

Carni magre
Bistecca di cavallo – Bistecca di manzo – Bresaola – Coniglio – Controfiletto di manzo – Costata di vitello – Fegato di vitello – Filetto di manzo – Lingua di manzo - Prosciutto cotto senza grassi e cotenna – Rognone di vitello – Roast Beef – Scaloppina di vitello – Scamone – Selvaggina

Volatili
Bistecca di struzzo - Faraona – Fegato di pollo – Galletto – Piccione – Pollo – Prosciutto di tacchino e di pollo – Quaglia – Tacchino

I pesci
Cefalo – Cernia – Dentice – Eglefino – Halibut – Limanda – Merluzzo fresco – Nasello – Orata – Pesce imperatore – Pesce spada – Rana pescatrice – Razza - Rombo – Salmone e salmone affumicato – Sarago - Sardina – Sgombro – Sogliola – Spigola o branzino – Surimi – Tonno e tonno al naturale – Triglia – Trota

I frutti di mare
Aragosta – Astice – Calamaro – Capesante – Cozze – Cuore di mare – Gamberetti e gamberi – Granchio – Ostriche – Polpo – Ricci di mare – Scampi – Seppia – Vongole

Le proteine vegetali
Konjac - Seitan - Tofu

I latticini magri
Fiocchi di latte light - Formaggio fresco magro – Formaggio spalmabile 0,2% - Latte scremato - Ricotta 6% - Yogurt magro al naturale o aromatizzato con aspartame

Uova di gallina

28 alimenti d'origine vegetale (concessi dalla fase di crociera)

Verdure concesse durante la Dieta Dukan
Asparago – Barbabietola – Broccolo – Carciofo – Carota – Cavolfiore – Cavolo e cavolini di Bruxelles – Cavolo-rapa – Cetriolo – Cipolla – Cuore di palma – Fagiolini – Finocchio – Funghi – Indivia – Insalata valeriana – Lattuga – Melanzana – Peperone – Pomodoro – Porro – Rabarbaro – Ravanelli – Sedano – Soia – Spinaci – Zucca – Zucchina

Altri alimenti concessi durante la Dieta Dukan

Fra gli altri alimenti concessi durante la Dieta Dukan c'è l'olio di oliva come condimento (dalla fase di crociera) e le bacche di Goji, sin dalla fase di attacco. Le bacche di Goji vanno consumate in queste dosi: 1 cucchiaio nei giorni di sole proteine, 2 cucchiai nei giorni di proteine e verdure.